روی نیمکت صاف دراز بکشید، پاها را محکم روی زمین بگذارید.

هالتر را با گرفت کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا به قفسه سینه نزدیک شود.

با فشار به سمت بالا هل دهید و دست‌ها را کامل صاف کنید.