حرکات بدنسازی
30 حرکت با ویدئو و راهنمای کامل
پرس سینه با هالتر
حرکت اصلی برای تقویت عضلات سینه، جلوی شانه و پشت بازو. روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با گرفت متوسط بلند کنید.
پرس سینه با دمبل شیبدار
تمرکز بر روی بخش بالایی عضله سینه. نیمکت را روی شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.
پروانه با دمبل
حرکت ایزوله برای کشش و فرمدهی عضلات سینه با باز کردن دستها به طرفین.
دیپ سینه
تمرین ترکیبی برای سینه، پشت بازو و شانه با وزن بدن. میلههای موازی را گرفته و بالا و پایین بروید.
کراس اور با کابل
حرکت ایزوله برای فرمدهی سینه با کشش مداوم در تمام دامنه حرکت.
زیر بغل قایقی با هالتر
حرکت اصلی برای ضخامت پشت. با خم شدن از کمر، هالتر را به سمت شکم بکشید.
زیر بغل با دمبل تکدست
حرکت تکدست برای پشت، با تمرکز بیشتر و دامنه حرکت بهتر.
کشش عمودی (لت pulldown)
حرکت عالی برای پهن کردن پشت. میله را از بالا به پایین سینه بکشید.
ددلیفت
پادشاه تمرینات قدرتی. کل زنجیره خلفی بدن را درگیر میکند.
بارفیکس
بهترین حرکت برای پشت با وزن بدن. میله را بگیرید و چانه را بالا ببرید.
اسکات با هالتر
پادشاه تمرینات پا. عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی را تقویت میکند.
پرس پا
جایگزین امن اسکات برای تقویت عضلات پا با وزنههای سنگین.
لانج با دمبل
حرکت تکپا برای تقویت چهارسر، همسترینگ و سرینی.
پشت پا خوابیده
حرکت ایزوله برای تقویت عضلات همسترینگ.
ساق پا ایستاده
حرکت اصلی برای تقویت عضلات ساق پا.
پرس سرشانه با هالتر
حرکت اصلی برای تقویت عضلات سرشانه (دلتوئید).
نشر جانب با دمبل
حرکت ایزوله برای فرمدهی سرشانه (دلتوئید میانی).
نشر خم با دمبل
حرکت ایزوله برای تقویت دلتوئید خلفی. تعادل شانه را بهبود میدهد.
فیس پول
حرکت عالی برای سلامت شانه و تقویت دلتوئید خلفی.
جلو بازو با هالتر
حرکت کلاسیک برای تقویت عضله دو سر بازویی.
جلو بازو چکشی
حرکت برای تقویت دو سر بازویی و عضله براکیالیس (زیر بازو).
پشت بازو با دمبل
حرکت ایزوله برای فرمدهی پشت بازو (سه سر).
پشت بازو با کابل
حرکت ایزوله برای تقویت سه سر بازویی با کابل.
پلانک
حرکت ایستا برای تقویت عضلات مرکزی بدن (core).
کرانچ
حرکت کلاسیک برای تقویت عضلات راست شکمی.
بالا بردن پا آویزان
حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم و خمکنندههای ران.
دویدن روی تردمیل
تمرین هوازی برای سوزاندن کالری و بهبود استقامت قلبی-عروقی.
طناب زدن
تمرین هوازی عالی با حداقل تجهیزات. کل بدن را درگیر میکند.
دوچرخه ثابت
تمرین هوازی کمفشار برای تقویت قلب و سوزاندن کالری.
برپی
حرکت تمامبدن با شدت بالا. کالریسوزی عالی و تقویت قدرت و استقامت.