بایستید، پاها به عرض شانه، زانوها کمی خم.

از کمر خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود.

هالتر را با گرفت متوسط بگیرید.

هالتر را به پایین سینه بکشید، کتف‌ها جمع شود.

به آرامی پایین ببرید.