بایستید، هالتر جلوی پا، پاها به عرض لگن.

با خم شدن از لگن و زانو، هالتر را بگیرید.

کمر صاف، سینه بالا، شانه‌ها عقب.

با فشار پا و لگن، هالتر را بلند کنید.

در بالا بایستید، سپس به آرامی پایین بیاورید.