روی نیمکت صاف دراز بکشید با دمبل در دو دست.

دست‌ها کمی خم، دمبل‌ها را به آرامی به طرفین باز کنید.

تا جایی که کشش در سینه حس شود پایین بروید.

با فشار سینه به موقعیت شروع برگردید.